Higiene del sueño y consejos para mejorar el descanso:diez claves para dormir mejor

Una de las claves para disminuir la intensidad del dolor y tratar las patologías dolorosas es recuperar nuestro sueño. Con estas medidas podemos mejorarlo.

1. Evitá “intentar” dormir. Cuanto más lo intentás, más despierto/a vas a estar. Recomendamos leer o mirar televisión en un lugar que no sea la habitación, hasta que aparezca la somnolencia, momento en el cual lo mejor es ir a la cama.

2. Evitá mirar constantemente la hora en la habitación.

3. Hacé ejercicio físico y mantenete activo durante el día: realizá un mínimo de 20 a 30 minutos de ejercicios diarios, preferentemente hasta tres horas antes de acostarte. Evitá ejercicios intensos en la noche.

4. Controlá tu dieta. La cafeína, la nicotina y el comer en abundancia pueden causar insomnio. Dejá pasar cerca de dos horas entre la cena y el intento de acostarte. Tené en cuenta que el alcohol puede darte sueño al principio, pero el consumo repetido favorece los despertares nocturnos y fracciona el sueño. Te recomendamos evitar estimulantes como el mate, té, café o bebidas Cola después de las 19:00.

5. Sé cuidadoso/a con la medicación. Hay medicamentos recetados por otros problemas de salud que pueden causar insomnio, como los betabloqueantes, el modafinilo, los antidepresivos inhibidores de la recaptación de la serotonina (fluoxetina, sertralina, paroxetina, etc.) y los antodepresivos duales (duoxetina o veplafaxina). Algunos fármacos para dormir pierden efectividad con el tiempo y generalmente no deberían ser tomados durante más de 4 semanas, tal es el caso de las benzodiacepinas (clonazepan, alprazolam, bromazepam, lorazepan, etc.).

6. Encontrá modos para relajarte: un baño tibio de inmersión, música suave o meditación antes de irte a dormir podría ayudarte a conciliar el sueño.Encontrá modos para relajarte: un baño tibio de inmersión, música suave o meditación antes de irte a dormir podría ayudarte a conciliar el sueño.

7. En caso de sentir dolor, no intentes aguantarlo o tolerarlo: si sufrís de alguna dolencia, consultá a tu médico para encontrar el tratamiento adecuado y así poder descansar confortablemente.

8. El dormitorio debe ser confortable para un buen dormir: debe ser fresco, calmo, libre de ruidos e interrupciones, oscuro y cómodo especialmente en lo que refiere a el colchón y la almohada. La temperatura ambiente ideal es de 22 a 24 °C. Tené en cuenta que la habitación no es la oficina, debe ser un lugar donde no se utilice la computadora, el celular, la televisión o la radio.

9. Seguí una rutina: tratá de ir a la cama y despertarte siempre a la misma hora, aun los fines de semana.

10. La siesta no debe compensar el mal descanso de la noche. Una siesta reparadora no debe superar los 30 minutos, y debería realizarse después de almorzar, entre las 13:00 y las 15:00.